L'étiquette
Le premier geste qu'on enseigne au débutant dans un dojo, après l'avoir initie au nouage de la ceinture, c'est le salut. Le judo, qui nous vient d'Extrême-Orient, ne pouvait se départir de la sympathique et relaxante coutume des courbettes, révérences et autres marques de déférence, Le respect dû à autrui est matérialise en judo par un cérémonial codifié et adapte à chaque cas.
Le salut s'exécute de deux manières : l'une simple, l'autre plus cérémonieuse. Elles sont l'une et l'autre le reflet exact de la courtoisie nippone.
Ritzurei. C'est le salut simple. Il s'exécute en position débout, jambes jointes, les bras le long du corps. (Les femmes poseront les mains devant les cuisses). Disons qu'au départ, ce salut rappelle la position «garde a vous», mais en moins rigide. inclinez-vous ensuite vers l'avant, en laissant le tronc droit, sous un angle d'environ 30·. Marquez un temps d'arrêt et revenez à la position de départ.
Zarei. Ce salut est plus cérémonieux et s'exécute en position agenouillée, En voici le déroulement. Partez de la position debout, posez un genou au sol, puis le second. Asseyez-vous sur les talons, les orteils en extension. Votre colonne vertébrale est alors très droite, les mains sont posées à plat sur le haut des cuisses. Marquez ainsi un temps d'arrêt, Posez ensuite les mains à plat sur le sol, les doigts tournes vers l'intérieur, à une distance d'environ 10 em des genoux.
inclinez le tronc en avant vers le sol en fléchissant les bras.
Redressez-vous ensuite et relevez-vous en position debout, en exécutant les mouvements inverses de l'agenouillement. Le déroulement complet se fait avec cal me et sérieux, sans aucune hâte.
On veillera, avant de commencer le zarei (tout comme le ritzurei), à la correction de la tenue vestimentaire : le pantalon correctement soutenu, la veste bien fermée, la ceinture nouée au centre de l'abdomen et les extrémités. dépassant d'égale longueur.
Le premier salut est généralement employé lorsque vous entrez dans un dojo; vous saluez ainsi le lieu d'étude, le maître et tous ceux qui sont appelés à y venir étudier. Il s'exécute également lorsque vous invitez quelqu'un à travailler avec vous ou lorsque vous avez termine l'entraînement. C'est une marque de déférence et de remerciement. Il est exécute dans toutes les compétitions. On salue toujours au début et à la fin d'un combat.
Le second salut est surtout employé au début et a la fin d'une leçon collective. Maîtres et élèves se témoignent ainsi leur respect mutuel. Il sera exige dans l'exécution des katas (que nous détaillerons plus loin) et dans tous les cas exceptionnels.
Pour en terminer avec l'étiquette, je vous rappelle que le silence est de rigueur dans un dojo. Je vous signale que tout judoka marque le plus grand respect à l'égard de ses partenaires plus haut grades et, forcément, de son professeur. Dans la plupart des dojos, il existe un cote de la salle considère comme privilégie : c'est la place des maîtres et haut grades. Lors d'un salut, les plus haut grades se placent toujours de ce côté-la, leurs intérieurs en face, a deux ou trois mètres.
Il existe d'autres règles; elles seront détaillées dans la part «L'entraînement»,
Les ukemis
Ce sont les «brise-chutes», Les vieux maîtres de judo enseignent que, pour être très fort dans cet art, il faut ... savoir tomber.
Et ce n'est pas une boutade! Avec un peu d'entraînement et du bon sens, on se rend compte qu'ils ont raison. Comment est-il possible de pratiquer le judo si, à la première chute, le novice tombe mal et se blesse? Comment concevoir une activité sportive ou l'on est sans cesse projeté en l'air, sans la technique du «bien-tomber»,
Il est donc logique que Jigoro Kano, en mettant au point ses premières projections, ait étudie la meilleure méthode de se «recevoir au sol», Comme il existe plusieurs manières de tomber, il existe parallèlement plusieurs techniques «brisant» ces chutes. La science du brise-chute (ukemi, en japonais) est simple, mais demande un grand entraînement. En Europe, on n'insiste pas encore suffisamment sur son importance. Il est curieux de voir avec quelle maîtrise consommes les experts nippons savent tomber (bien qu'avec nous, ils en aient rarement l'occasion !). Un judoka, bien entraîne aux brise-chutes, ne peut plus «mal tomber»; il lui devient même difficile, dans la vie courante, de tomber. Ceci s'explique par le fait qu'il acquiert un sens aiguise de l'équilibre. Son centre de gravite se trouve toujours au milieu d'une large zone de sécurité, .
Et si, d'aventure, il perd l'équilibre, il ne se raidit jamais contre la chute. En une fraction de seconde, sans se contracter, il déplace son corps de manière à replacer son centre de gravite dans la zone d'équilibre.
Nous aurons d'ailleurs le loisir d'étudier attentivement ce processus dans une autre partie de cet ouvrage.
Vous souhaitez sans doute savoir comment il est possible d'acquérir une immunité aux chutes?
Les principes de base sont très simples. Tout d'abord, dans un ukemi, le judoka n'essaie pas d'éviter la chute; au contraire!
il se laisse aller en souplesse, ayant décontracte tous ses muscles. Apres avoir «plane» un instant en l'air, à l'inverse du chat, il tourne son dos vers le sol. il amortit alors le choc en offrant la plus grande surface possible au sol, qu'il frappe en même temps avec les mains.
Les débutants apprennent à atténuer la chute provoquée par projection en repliant une jambe sous eux.
Plus tard, il importe que les deux jambes montent très haut et soient écartées au maximum. Lorsqu'elles retombent, elles sont naturellement tendues (jamais croisées).
Voyons comment se pratiquent les divers ukemis. L'enseignement classique les divise en trois catégories : les ukemis avant, les ukemis arrière et les ukemis latéraux. Les ukemis avant se divisent en chutes faciales et chutes roulées,
La chute faciale est la plus simple. Lorsque vous perdez l'équilibre vers l'avant, il suffit de vous laisser aller comme une «planche», Peu avant de toucher le sol, vous tendez avec souplesse les bras devant vous. Le premier contact avec le sol se fera avec les mains ou les avant-bras. Fléchissez alors vos bras pour faire ressort (fig.6). '
Afin d'acquérir la maîtrise de cet exercice, il y à lieu de fortifier d'abord la musculature des bras, de la poitrine et des épaules. Les meilleurs mouvements préparatoires sont les flexions de bras en appui manuel. Ensuite, entraînez-vous a tomber en avant, mais en partant de la position agenouillée (fig. 7). Lorsque le mouvement vous devient familier, essayez alors de partir en position debout.
Mae-ukemi. Il s'agit ici du brise-chute le plus spectaculaire du judo.
Il est surtout utilise dans les combats, lorsqu'on subit la fameuse «planchette japonaise» ou sutemi en cercle (tomoe nage). Il ressemble à un cumulet roule sur un bras et peut s'exécuter, suivant les cas, sur le bras droit ou sur le bras gauche.
En voici la description de base (à droite) : partant de la position debout, avancez le pied droit. Fléchissez ensuite les deux jambes et posez la main gauche à plat sur le tapis, les doigts diriges vers l'avant, devant le pied gauche, mais à hauteur du pied droit. Le tronc est ainsi incline vers l'avant et fa jambe droite plus fléchie que la gauche. Votre position ressemble un peu à celle d'un coureur avant le départ d'un 100 m (fig. 8).
Placez alors le bord cubital de la main droite (tranchant) sur le tapis entre la main gauche et le pied droit, les doigts de la main droite étant diriges vers l'arrière,
Vous étés prêt pour la chute avant : le bras doit être fléchi en arc, le dos en boule, la tête bien rentrée dans les épaules (fig.9).
Basculez vers l'avant en détendant les jambes et en roulant sur le bras droit (qui doit être contracte, pour jouer le rôle de roue), ensuite sur l'épaule (fig.10). Dès que le dos roule sur le tapis, frappez très fort sur le sol, du bras et de la main gauche. Pour connaître la manière précise de frapper, voyez ci-dessous la description du brise-chute arrière.
La chute avant se termine par l'arrives au sol des jambes normalement tendues et très légèrement écartées.
Pour exécuter le mouvement sur le bras gauche, opérez de la . même manière, en changeant non seulement la position des bras, mais aussi celle des jambes : au départ, -avancez le pied gauche.
QUELQUES CONSEILS
• Il est toujours très utile de s'entraîner aux brise-chutes, Répétez-les des dizaines de fois au début de chaque séance d'entraînement, même quand vous serez ceinture noire!
• Évitez les démonstrations intempestives en dehors du dojo, Outre le danger de fracture, vous risquez de déformer inconsciemment votre mouvement et d'acquérir une mauvaise technique, faute de surveillance de la part d'une compétence.
• Progressez rapidement dan s la maîtrise de ce brise-chute; partez, au début, de la position la plus basse et la plus accroupie et «déroulez-vous » très lentement (fig.11-12). Détendez-vous avec plus d'élan au fur et à mesure que vous contrôlerez les diverses phases du mouvement. Montez petit à petit la position du corps. Lorsque vous parviendrez à vous détendre de la position fléchie «haute» et a rouler avec une certaine vitesse sans accroc sur le tapis, vous pourrez partir de la position debout comme ceci :
1) en avançant rapidement à petits pas et en plongeant vers le sol pour exécuter le brise-chute exactement comme auparavant, mais en « brûlant » les étapes en quelque sorte (fig.13-14) Très vite, ce saut roule vous deviendra familier et vous permettra même de franchir de petits obstacles;
2) en répétant el analysant toujours vos mouvements sous la surveillance d'un instructeur compétent; c'est un gage de sécurité et de progrès certain;
3) dès vos débuts, en accordant une importance capitale à la décontraction musculaire générale. Proscrivez toute raideur physique et mentale. Surveillez surtout votre respiration : elle doit être naturelle, ample et profonde. Ne 'contractez que les groupes musculaires nécessaires à chaque phase du mouvement. C'est ici que le rôle de l'instructeur sera prépondérant.
Ushiro-ukemi. C'est le «brise-chute arrière», Il permet de tomber sans mal sur n'importe quel sol, lorsqu'on perd l'équilibre vers l'arrière. Dans la plupart des dojos, c'est le premier brise-chute enseigne au débutant. Il a l'avantage de se décomposer facilement et de permettre l'analyse correcte de ce fameux «moyen» qui consiste à frapper violemment le sol de l'un ou des deux bras.
Généralement, le profane est très impressionné lorsque pour
la première fois, il assiste à des projections de judo et entend le bruit assourdissant des chutes. Or, le choc entendu n'est pas celui du corps heurtant le tapis, mais bien celui du ou des bras du judoka qui neutralise l'impact par une puissance de frappe égale à la chute.
Voyons comment s'exécute le plus simple des brise-chutes judo:
• en partant de la position naturelle debout, levez les bras devant vous jusqu'a l'horizontale;
• fléchissez le cou, de façon à fixer le noeud de votre ceinture , (fig.1) : votre tête ne doit jamais toucher le tapis. Vous voila en position correcte pour la chute arrière. Puis, doucement, vous fléchissez les jambes jusqu'à la position accroupie, assise sur les talons (fig.2);
• courbez alors légèrement le dos et... laissez-vous rouler sur celui-ci, en boule et en fixant toujours le noeud de votre ceinture : à l'instant même ou votre dos touche le sol, frappez le tapis avec les deux bras sur toute leur longueur, les paumes des mains dirigées vers le sol. L'écartement des bras doit être d'environ 30° par rapport au corps : ils seront normalement tendus, sans raideur.
• vous devez frapper sèchement; les bras doivent rebondir naturellement sur le tapis, Il ne s'agit pas d'un coup appuyé,
Le secret de cet étrange exercice s'explique. En tombant, votre corps emmagasine une certaine quantité d'énergie cinétique et la libération brusque, totale de cette énergie, au point d'impact, risque de causer de sérieux traumatismes.
Par ailleurs, un choc provoque toujours une on de vibratoire qui se propage dans tout le corps jusqu'au cerveau. En frappant fort sur le tapis, les bras créent ainsi un train d'ondes de choc qui, déphasées sur celles provoquées par la chute, en diminuent l'intensité par interférence.
QUELQUES CONSEILS
• Répétez sans cesse jusqu'a la coordination parfaite des mouvements de l'exercice. Apres avoir maîtrise suffisamment l'ukemi, n'omettez jamais de le répéter une dizaine de fois avant chaque séance d'entraînement. Tous les maîtres le font.
• Frappez toujours très fort et faites rebondir les bras sur le tapis, afin de ne pas recevoir en retour une nouvelle onde de choc. Dans la chute arrière, comme celle que nous allons étudier, ne vous appuyez jamais sur le ou les bras, car vous risqueriez, dans une «vraie» chute, de vous rompre les articulations, ou tout au moins de les luxer.
• Vous aurez tendance, au début, à laisser aller la tête en arrière au moment de la chute. Corrigez ce défaut des le début. Sans quoi, gare aux courbatures de la nuque le lendemain! Contractez donc légèrement le cou, en rentrant le menton et en fléchissant un peu la tête vers l'avant.
• Pour que vous puissiez progresser rapidement, il est utile (et je le répéterai encore souvent dans ce site) de vous décontracter au maximum. Tout l'art est de relâcher les nerfs et les muscles qui ne travaillent pas. La décontraction mentale est très importante. Evitez d'être crispé par la peur, la honte ou la timidité. Voici, par exemple, comment progresser rapidement dans l'apprentissage de l'ushiro-ukemi : • commencez en en position couches. Etendu sur le sol, très relaxe, les bras écartes du corps d'environ 30°, levez lentement ceux-ci jusqu'a la verticale. Frappez alors le sol comme si vous terminiez la chute arrière. Répétez cet exercice jusqu'au parfait automatisme.
• Passez ensuite a la position assise, les jambes légèrement repliées sur vous. Arrondissez le dos, tendez les bras devant vous et laissez-vous rouler sur le dos en frappant correctement des bras. Répétez sans arrêt et ne passez à l'exercice suivant qu'après assimilation complète • partez maintenant de la position accroupie, assis sur les talons, bras tendus devant vous, presque à l'horizontale. Roulez vers l'arrière et exécutez votre brise-chute • partez enfin de la position debout et, sans vous arrêter, accroupissez-vous et roulez en arrière, Apres avoir obtenu une bonne coordination, essayez en marchant à petits pas à reculons, afin de perdre réellement l'équilibre et de choir correctement.
Vous arriverez ainsi, étape par étape, sans perdre de temps, à la maîtrise de l'ushiro-ukemi.
Yoko-ukemi. Cette forme de brise-chute n'est pas plus difficile à exécuter que la précédents, si vous êtes parvenu à bien coordonner les diverses phases de son déroulement. Elle peut se réaliser, suivant le cas, sur le côté droit ou gauche.
En voici l'exécution à droite :
• de la position debout, levez le bras droit devant vous, regardez le noeud de votre ceinture (cela vous empêchera de laisser aller la tête en arrière) et glissez la jambe droite devant vous (fig.1);
• fléchissez alors progressivement la jambe gauche, jusqu'à vous asseoir presque de la fesse droite sur le talon gauche. Le pied n'a pas cesse de glisser et la jambe est donc tendue vers l'avant (fig.2). Vous vous laissez alors rouler sur le côté droit et, au moment de toucher le sol, vous frappez celui-ci de la main et de l'avant-bras droit. A ce moment, le bras droit doit former avec le corps un angle d'environ 30º, soit à peu . près 1/3 d'angle droit (fig.3).
Pour exécuter le yoko-ukemi à gauche, il suffit tout simplement d'inverser le déroulement du mouvement vers la gauche. Vous partez en glissant le pied gauche devant vous, tout en fléchissant la jambe droite. Ce seront le bras et la main gauche qui exécuteront le contre-choc.
QUELQUES CONSEILS
lis sont identiques a ceux donnes pour le brise-chute précédent : beaucoup de répétitions, de décontraction et de progression rationnelle. inspirez-vous des étapes ,de l'ushiro-ukemi : partez en position couchée sur le côté et entraînez-vous d'abord a la frappe. Passez ensuite successivement de la position assise à la position accroupie et ensuite de la position debout à la marche naturelle. La chute se fera alors comme si vous marchiez sur une peau de banane.
L'importance du contrôle des chutes
Outre les raisons énumérées au début de ce chapitre, la connaissance parfaite de la technique des brise-chutes amène chez le judoka des modifications psychomotrices importantes qu'il est bon de relever ici.
Si vous vous êtes un peu «essayé» à pratiquer ces ukemis, vous aurez vite constate que leur étude et leur mise au point de man dent, comme dans tout exercice physique un tant soit peu complexe, une bonne coordination musculaire.
Le débutant apprend donc ainsi à contrôler ses muscles et ses nerfs, à relaxer ses groupes musculaires, d'abord en bloc, ensuite avec des nuances. En effet, dans l'exécution parfaite d'un brise-chute, les divers groupes musculaires sont soumis à des tensions différentes, allant de la contraction quasi totale à la relaxation presque complète. Au départ, certains faisceaux musculaires tantôt se relâchent, tantôt se tendent à moitie, aux trois-quart, puis complètement et, enfin, se détendent à nouveau.
Ce n'est qu'à force de calculs, et encore plus de répétitions, que le judoka arrive à contrôler ses muscles.
Le débutant réapprend aussi une notion oubliée depuis le jeune âge, celle du déséquilibre. Enfant. il lui fallut beaucoup de peine pour se dresser sur ses petites jambes. Ce fut un long apprentissage, Hélas, dans la plupart des cas, les bébés qui tentent
d'autres découvertes d'équilibre rencontrent sur leur chemin des parents apeurés qui découragent leurs initiatives.
Ne pas grimper sur les meubles et les escaliers peut stopper les progrès de beaucoup d'enfants, même dans le domaine psychologique. Les nombreux interdits imposés à son épanouissement physique sapent chez l'enfant la confiance en soi, A l'âge ou le corps, si fragile, est tributaire des moindres forces extérieures, un arrêt si infime soit-il revêt une importance capitale, tant pour le développement physique que pour l'épanouissement mental. C'est ainsi que nous voyons tant d'individus malhabiles de leur corps, inhibés, timides et anxieux.
Le judo se propose de remédier à cet arrêt de croissance vers la maturité, qui se remarque chez la plupart des débutants. Il existe, bien sur, des exceptions : ce sont ceux qui assimilent rapidement la technique des brise-chutes et obtiennent très vite de bons résultats dans la pratique des projections et autres formes évoluées de la technique du judo. Par contre, la plupart des autres doivent réapprendre, à l'école des brise-chutes, ce sens perdu de l'équilibre et du déséquilibre, s'affranchir des peurs inconscientes, gagner de l'aisance dans les mouvements et de l'ampleur dans la respiration. Mais ce n'est qu'un premier pas: le judo peut beaucoup plus.
Pour cela, il faut affronter les techniques de combat, les fameuses prises qui permettent de projeter un hercule. Pour y arriver, vous vous doutez déjà du long apprentissage qu'il faudra faire.
Si vous vous connaissez un peu mieux, si vous ne craignez plus de tomber n'importe comment, si vous ne vous crispez plus, si votre respiration est contrôlée, un brillant avenir vous est réservé dans le judo, mais aussi dans la vie.
Un «jargon» indispensable
Vous trouverez plus loin les mouvements titres sous leur appellation japonaise d'origine. C'est indispensable si vous désirez faire du judo ... avec des judokas. Je vous conseille donc d'avoir infailliblement en mémoire la signification de chacun des termes de base, dont la traduction française ne sera donnée qu'au moment ou le terme technique apparaît pour la Première fois. De toute façon vous trouverez un lexique supplémentaire en fin de volume.
L'étude
On a dit avec raison que l'étude des mouvements est au judo ce que la grammaire est à la pratique d'une langue. Le troisième chapitre de cet ouvrage vous apprendra qu'il existe non seulement une «grammaire» du judo, mais aussi des «exercices d'analyse, de syntaxe et de composition». Que signifie «étude» dans les dojos?
Le judo étant essentiellement un mode de combat, son but est donc de vaincre un adversaire. En principe, tous les moyens sont bons et nous avons vu (dans la partie historique) que les combattants d'antan n'y allaient pas de main morte!
Pour le judo, il en va tout autrement; le nombre de ses moyens d'action est singulièrement restreint, surtout de ceux mis à la disposition des débutants : quatre techniques de combat sont seules permises aces derniers : terrasser l'adversaire en le projetant au sol, l'immobiliser en neutralisant tous ses mouvements, lui faire abandonner le combat par une distorsion des articulations ... et l'étrangler
Une fois ceinture noire, une cinquième manière vous est enseignée : il s'agit des fameux coups portes sur les centres vitaux de l'organisme. Cette forme spéciale de combat n'entre pas dans la partie sportive du judo; aussi sera-t-elle étudiée séparément.
Le combat commence généralement quand les deux adversaires sont en position debout (voyez les fameuses projections du Kodokan), mais il peut s'achever au sol.
Dans cette position, le judo offre aussi des techniques invulnérables pour vaincre l'adversaire.
L'étude de ces quatre méthodes comporte deux parties : le travail debout et le travail au sol.
Cette étude est le point de départ de l'enseignement du judo.
Toutes les prises de base sont rigoureusement codifiées et enseignées dans un ordre bien détermine. L'étudiant pourra, des l'apprentissage des ukemis, commencer à s'initier à la pratique d'une première technique de projection, puis, après un certain temps d'étude avec un partenaire passif, il passera à l'étude d'une seconde technique, puis d'une troisième, et ainsi de suite.
Analysons maintenant les grands principes, puis nous passerons systématiquement en revue tous les mouvements du judo, jusqu'a la ceinture noire et au delà.
Dans la troisième partie de ce volume, nous étudierons comment assimiler efficacement ce bagage de technique.
