Premier stade (auxiliaire de complément)
1- Partie physique. L'« alimentation» devra à ce stade éviter
deux écueils importants:
- le bouleversement d'habitudes et de régime;
- l'excès en quantité et en qualité.
Ainsi le judoka devra s'efforcer de s'éloigner le moins possible de ses habitudes alimentaires.
Il devra se conformer à ces habitudes en n'éliminant ou en n'ajoutant que ce qui est vraiment obligatoire. Il évitera, notamment, l'excès de nourriture, tout comme son insuffisance. Un juste équilibre entre la qualité et la quantité sera le secret de cette alimentation.
La ration journalière contiendra ces cinq éléments essentiels:
Aliments énergétiques: (1°) glucides : pain, sucre, miel, riz, pommes de terre;
(2°) lipides: beurre, huile, graisse, lait, noix, fromages;
Aliments de réserve : (3°) protides : viande, poisson, œufs, légumineuses;
(4°) minéraux: légumes verts;
Aliments vitaux : (5°) vitamines: crudités et fruits.
Les boissons seront aussi saines que possible et de quantité modérée. Toutefois, une insuffisance de boisson peut être aussi nocive qu'un excès. Là encore, un juste équilibre est nécessaire. Le judoka évitera l'absorption fréquente ou régulière de vins, apéritifs, liqueurs et alcools, ainsi que de thé et de café. Ces boissons ne sont pas énergétiques et nuisent progressivement à l'organisme, malgré l'excitation ou l'euphorie passagères qu'elles provoquent.
En ce qui concerne les « interdits », le Judoka se contentera de réduire les aliments toxiques ou de peu de valeur. Ainsi son organisme ne s'encrassera et ne s'encombrera, pas de déchets inutiles, voire nocifs. Il réduira donc progressivement sa consommation des produits suivants : sucre blanc industriel, margarine, pain blanc, graisse animale, viande de. porc, gibier, conserves. Cette réduction sera lente et progressive. Il s agira alors de remplacer ces aliments par de plus sains. Par exemple, : le sucre blanc par du miel ou du sucre de canne naturel, le pain blanc par du pain complet, etc ...
Au premier stade, il s'agit donc d'équilibrer et d'améliorer ,ses anciennes habitudes alimentaires. A tous les stades, la mastication doit revêtir un caractère très important. Tous les aliments seront mastiqués lentement et longuement. Une autre règle générale est l'interdiction de tout,« doping », ainsi que l'absorption de vitamines artificielles sans avis médical.
Le climat sera le plus favorable possible.
Pendant la semaine, le judoka veillera, en tout lieu et en tout temps, à la qualité de l'air qu'il respire. La chambre à coucher sera suffisamment ventilée, ainsi que les locaux où l'on vit ou travaille. Pendant le week-end, il faudra vivre le plus possible au grand air et à la lumière, si cela n'était pas possible en semaine. Le corps dévêtu à la lumière (avec ou sans soleil) le judoka détendra son organisme par des jeux simples et attrayants. En vacances, il choisira une région propice à son tempérament (mer, campagne, forêt ou montagne).
Autre point important: l'hygiène corporelle. Si le corps doit être propre avant l'entraînement, le judoka prendra soin également de bien se doucher après. Il débarrassera ainsi sa peau de la transpiration, de ses toxines et sels. Il en fera de même après d'autres exercices physiques ou après un travail important. Outre les ablutions journalières, les dents seront soigneusement brossées, afin de ne pas infecter le bol alimentaire des prochains repas. Le judoka soignera son corps selon les préceptes de n'importe quel manuel d'hygième.
Il en sera de même pour les habitudes de vie. L'entraînement physique occupera une large part des loisirs. Mais le travail ou les autres occupations ne doivent pas en pâtir. Le judoka doit s'efforcer d'harmoniser toutes ses activités, de manière à ce que les unes n'entravent pas les autres. Sa vie doit être harmonieuse et équilibrée, c'est un garant de réussite. Toutefois, un excès de travail physique ou nerveux nuit à l'efficacité en compétition, tout comme à la condition générale. Trop de loisirs risquent de réduire les heures de sommeil. De plus, la qualité de ceux-ci est importante. La lecture, l'étude, les spectacles sont un excellent dérivatif au manuel et les jeux, le sport, le bricolage sont plutôt Indiqués à l'intellectuel. Toutefois, des loisirs sans but où la dissipation tant physique que morale règne, sont à proscrire. Le corps n'y trouve pas son compte, et les qualités viriles que doit posséder tout judoka efficace s'y dégradent. Un autre danger que le judoka doit s'efforcer d'éviter à tout prix est la subordination totale de ses activités professionnelles ou estudiantines, familiales, culturelles et sociales au seul entraînement du judo.
2 - Partie fonctionnelle. Si le physique est en excellente condition, le judoka possède une base solide pour développer son efficience technique. Celle-ci sera puissamment aidée par un entraînement bien adapté. Au premier stade, un quart d'heure à vingt-cinq minutes de gymnastique matinale avec haltères légères et exerciseurs suffiront au début. Le schéma de cette séance pourra être établi par le professeur de judo, avec l'aide d'un médecin sportif ou, dans certains cas, avec le concours d'un spécialiste en éducation physique. Le but de ces exercices sera de développer et assouplir la cage thoracique, de redresser la colonne vertébrale, et d'entraîner progressivement la résistance et la force des principaux groupes musculaires. Si Je judoka est handicapé par certaines déficiences organiques, des exercices spéciaux devront les corriger. Le kinésiste sera alors un précieux auxiliaire. Après une période d'adaptation gymnique variant d'un à quatre mois, le judoka ajoutera à ses séances d'entraînement des exercices complémentaires de puissance. Ces mouvements reproduisent globalement le travail analytique des
principales techniques judo employées par l'athlète et seront exécutés avec résistance au moyen de barres haltérophiles, haltères, exerciseurs ou autres appareils spéciaux (cadres, poulies, mannequins). Cette culture physique doit être progressive et parfaitement adaptée à chaque individu. Elle ne sera en aucun cas' une surcharge de fatigue pour l'organisme. Au professeur et à l'élève de savoir doser les exercices. Car à cette préparation du terrain musculaire, s'ajoutera l'entraînement judo proprement dit.. qui aura pour but principal d'accroître la maîtrise technique. L'étude et les uchi-komi nombreux perfectionneront quelques mouvements de base. Le tokuï-waza sera spécialement entraîné, ainsi que les enchaînements et combinaisons qul l'accompagnent. Le contrôle neuro-musculaire pourra être développé par cet entraînement, mais aussi par quelques exercices complémentaires, visant à développer les divers points suivants:
• résistance: exercices de contraction avec opposition (isometric-contraction) ;
• endurance: combats au sol de longue durée, cross promenade;
• vitesse: uchi-komi, sauts, course de 60 mètres;
• souplesse: gymnastique d'assouplissement, massage, élongation;
• équilibre : exercices spéciaux d'équilibre au sol et sur engin d'éducation physique;
• agilité: acrobatie au sol;
• décontraction : relaxation progressive, training compensé, hata-yoga.
Cet entraînement spécial sera conçu et dirigé par un professeur compétent en n'utilisant au départ que les phases élémentaires de chaque section. Un ou deux exercices pour chacun de ces sept points suffiront amplement à ce premier stade de la compétition.
3 - Partie mentale. Cet aspect de l'entraînement quelque peu délaissé par la plupart des entraîneurs sportifs est très important, Les anciens maîtres nippons ne l'ont jamais oublié. L'entraînement des 'premiers judokas, sous maître Kano, était semblable en bien des points à celui des anciens samouraïs. La technique et l'entraînement physique étaient poussés très loin, mais toujours contrôlés et subordonnés à une ascèse mentale extraordinairement efficace. Nos psychologues modernes, nos médecins psychosomaticiens, nos psychothérapeutes, sont d'accord sur ce point capital: pas d'action humaine authentique et efficace sans un tonus mental adéquat. Plus ce tonus, cette tension,cette énergie mentale est puissante, plus l'action sera complète, harmonieuse et efficiente. Pour y parvenir la règle paraît simple : lever toutes barrières et inhibitions aux forces instinctives, et les canaliser dans l'action positive et dirigée. Mais la pratique d'une telle règle est extrêmement difficile.
L'instinct principal auquel la pratique de la compétition fait appel est l'agressivité. Notre société, par le truchement de la morale et de l'éducation, endigue et va même jusqu'à inhiber complètement cette agressivité. Or, cet instinct est fondamental, naturel et nécessaire à la vie. C'est lui qui, sous bien des formes différentes, nous permet de lutter pour vivre. Peu d'êtres dans nos sociétés modernes possèdent un potentiel normal d'agressivité bien équilibré et disponible à tout moment sans heurt et contre-coups.
L'élève débarrassé de certains refoulements, inhibitions ou complexes pourra jouir pleinement de ses moyens.
La canalisation et la sublimation de ces forces instinctives est la seconde phase importante et le judo semble être une voie tout indiquée. La timidité, l'angoisse, l'anxiété, l'émotivité, etc. seront d'autres points délicats à traiter. Là encore, la pratique du judo sous la conduite intelligente d'un bon maître sera capitale. Le judoka veillera d'autre part à vivre dans un climat constant d'équilibre mental.
Un véritable combat de judo est un modèle réduit de l'univers et de la vie. Comment gagner ce combat, sans un moral au tonus élevé, sans une inébranlable confiance? Cet état s'acquiert, comme le reste, par l'entraînement. Aussi faut-il rechercher et créer autour de soi un climat tonique.
Au dojo, ce rôle principal incombera au professeur et aux anciens. En dehors, il faudra le rechercher et le créer soi-même. Ainsi la famille, l'école, le bureau, l'atelier, etc. joueront un rôle néfaste ou au contraire, stimulant sur le mental du judoka.
Au premier stade de l'entraînement à la compétition, il sera bon d'avoir des entretiens fréquents avec le maître et d'essayer, avec son aide, de voir le plus clair possible en soi. La clé de toute progression mentale, comme celle de toute progression humaine et de réussite totale dans la vie, est résumée dans le célèbre adage « connais-toi toi-même ». Cette connaissance sera aussi totale que possible. L'exercice physique lui ouvrira le chemin de la connaissance de son corps. Ses réactions mentales, ses pensées, ses craintes, ses joies, ses espérances, ses déceptions doivent être analysées et comprises, afin de s'ouvrir à la connaissance de son psychisme. Au premier stade de la vie de compétition, le professeur doit initier son élève à certains exercices spéciaux de hata-yoça, ou à des méthodes scientifiques de relaxation telles que, par exemple, la décontraction physiothérapique de Gerda Alexander, les premières phases du cycle inférieur du Training Autogène, de J. H. Schultz, ou encore certains exercices de training compensé d'Adinger. Dans le cas de fortes inhibitions ou de troubles affectifs sérieux, le judoka devra avoir quelques entretiens psychothérapiques avec un bon praticien. Le maître de judo suffisamment préparé à cette tâche pourra, dans la plupart des cas bénins, utiliser soit dans les mondes, soit dans les entretiens privés avec ses élèves, des techniques psychothérapeutiques simples. Par exemple, entretiens psychologiques, questionnaires, associations libres, jeux projectifs, etc ...
Le maître initiera également ses élèves à une certaine philosophie simple mais virile de la dualité du combat : vaincu ou vainqueur.
