Deuxième stade (auxiliaire de base)
1. Partie physique. Le régime alimentaire deviendra plus strict. L'alimentation sera plus rationnelle plus logique plus saine Celle-ci différera selon 1a phase de l'entraînement : .
• préparation .
• entraînement intensif .
• post-entraînement .
La première phase est une période de mise en train et nécessite' une alimentation équilibrée n'excédant pas 2.800 calories. La réduction ou mieux l'abstention de tabac et d'alcool est vivement conseillée.
La seconde phase vise l'acquisition de la forme par l'exercice intensif; aussi l'alimentation (toujours équilibrée), sera-t-elle plus Importante. L athlète se guidera sur sa forme et sur son poids pour doser la quantité d'aliments à absorber.
La. troisième phase, généralement très courte, est celle qui précède Immédiatement le jour de la compétition. Les deux ou trois Jours précédant l'épreuve seront utilisés à détendre l'organisme.
L'alimentation sera réduite normalement.
le jour de la compétition, l'alimentation sera simple naturelle et équilibrée. Tout au plus, le repas précédant de 8 heure la compétition sera-t-il plus riche en hydrates de carbone. Quant aux boissons, l'athlète proscrira: vins, liqueurs, apéritifs, etc ... , ainsi que les citronnades et eaux gazeuses. Par contre, un peu de café chaud ou de thé, du lait sucré à petites doses, etc .. , pourront stimuler heureusement l'organisme. Les combats ne devront commencer que trois heures après le dernier repas.
Enfin, après la compétition, la récupération sera facilitée par une alimentation appropriée. Elle commencera par l'absorption de boissons abondantes, telles que jus de fruits, eaux alcalines, thé, café. Quelques heures plus tard ou le lendemain, l'alimentation naturelle reprendra son cours normal en choisissant des aliments pauvres en toxines et facilement digestibles. la quantité sera légèrement en dessous de la normale, pour arriver au bout de quelques jours à une ration normale. On ne devra jamais surcharger l'organisme d'excédents alimentaires. Celui-ci est en effet très sollicité pendant cette période par les travaux de désintoxication. Un régime idéal à ce moment est le régime végétarien ou mieux encore le régime céréalien. Il consiste à n'absorber que des céréales complètes avec parfois un peu de légumes cuits à l'étouffée. Les repas seront alors composés de pain complet, de riz, de sarazin, de millet, de blé, etc ...
Les mêmes règles d'hygiène corporelle guideront le judoka au second stade comme lors du premier. Mais du fait que son entraînement sera plus sévère, il veillera à trouver une quantité suffisante d'air pur et de lumière. Les adjuvants artificiels seront bénéfiques si utilisés à bon escient. Par exemple, Ies séances sous tente d'oxygène seront utiles après une compétition sévère pour purifier le sang. Les bains d'ultraviolet aux lampes à quartz remplaceront avantageusement un soleil trop rare. Mais les séances seront courtes et sérieusement dosées quant à la distance à la durée et à la longueur d'onde des rayons. De temps à autre,' pendant l'entraînement intensif, l'athlète subira un massage sportif généralisé afin de favoriser la décontraction et la désintoxication musculaire. En outre, surtout s il habite en ville, tout candidat à la compétition prendra un court bain de vapeur ou d'air chaud par semaine. Le système idéal est évidemment le sauna scandinave. Cette pratique, qui allie la sudation, le massage et la douche, est de plus en plus en vogue dans nos grandes villes pour le bienfait des sportifs. Cependant, l'athlète en plein entraînement évitera d'en user trop fréquemment. Seul un organisme bien préparé et entraîné à certains sports (en particulier de fond) peu s'adapter progressivement et user abondamment du sauna. Le judoka au second stade de sa préparation de champion n'en usera qu'une fois par semaine. Pour ceux dont ce moyen est trop peu accessible, il existe dans le commerce, de- petits appareils très simples et peu onéreux leur permettant de prendre à domicile un excellent bain d'air chaud. Ces divers procédés, éliminent rapidement toutes les toxines accumulées. par un entraînement intense.
Les heures de sommeil seront importantes et varieront suivant le tempérament et le travail professionnel du ,judoka. Elles varieront entre 9 et 12 h par nuit. Si la chose est possible, une courte sieste après le repas principal (à midi) sera bienfaisante.
Plusieurs fois par jour, le judoka devra se détendre en très peu de temps, le plus complètement possible. Les exercices de décontraction du premier stade l'aideront énormément dans, ce sens, ainsi que les exercices spéciaux cités plus loin. La relaxation complète d'une ou deux minutes, répétée une dizaine de fols dans la journée, permet à l'athlète de réduire sa fatigue neuromusculaire de recharger son tonus mental et de se contrôler à tout instant. Les effets, tant physiques que mentaux d'une telle pratique sont prodigieux et décuplent à la longue la vitalité de l'individu qui s'y adonne.
2. Partie fonctionnelle. La culture physique du premier stade sera accentuée par une résistance accrue. Les exercices seront semblables à ceux de la culture physique aux poids moyens.
Mais le judoka ne devra jamais confondre son entraînement avec celui d'un culturiste. Ce dernier vise en particulier le volume musculaire et par conséquent, utilise surtout des mouvements très analytiques exécutés à un rythme très lent. Au conntraire, le judoka vise l'efficience musculaire et devra donc développer et entraîner son appareil musculaire par des exercices synthétiques exécutés à une allure rapide. Par exemple, le culturiste soucieux de développer son biceps exécutera plusieurs séries . lentes et courtes de flexion de l'avant-bras, comme aux figures 1,2,3, 4, 5 et 6. Le Judoka par contre travaillera debout avec une barre moyennement chargée à raison d'une ou deux longues séries
( 20 répétitions) à allure rapide (fig. 7 et 8). Son entraînement comprendra ainsi 2 à 3 séances hebdomadaires à'environ trois quarts d'heures. Les principaux groupes musculaires seront
exercés par des mouvements globaux, tels que ceux repris au . tableau suivant:
• muscles du cou: flexion et extension du cou avec extenseurs aux pieds (fig. 9);
• épaules: élévation de la barre au-dessus des épaules (fig. 10 et 11);
• pectoraux: flexions des bras sur la poitrine (fig. 12 et 13);
• dos : écarté latéral avec poulies (fig. 14);
• dorsaux : flexion des bras sur poitrine (fig. 15);
• flexion arrière des bras avec haltères (fig. 16);
• triceps : à la barre, ramener les bras de derrière la tête vers le haut (fig. 17);
• ceinture abdominale : avec haltères. flexion latérale d (fig. 18);
en décubitus dorsal, élévation des jambes jointes, puis alterner avec semelles de fonte (fig. 19 et 20);
• jambes: flexion des jambes avec barres (fig. 21);
élévation d'une jambe tendue avec semelle de fonte, en avant, puis latéralement (fig. 22 et 23).
Ces divers exercices constituent un entraînement de base pour le second stade. Il vise à développer et à fortifier,la musculature du judoka compétiteur. Son but est de préparer l'athlète à un effort plus intense que l'entraînement ordinaire et à lo possibilité de s'exercer avec le meilleur profit possible au training-power. Cet entraînement spécial à la puissance physique sera le sommet du second stade et un élément important du troisième stade. Quant aux autres formes d'exercices préconisés au premier stade, ils seront intensifiés.
L'idéal étant de doubler notre futur champion d'un véritable athlète complet : une course à pied, un saut en hauteur ou en longueur un équilibre sur engin, une volte arrière, etc. doivent être des 'performances courantes pour lui .. Mais ceci ne doit pas s'acquérir en trois mois. Un an est un minimum pour Initier le judoka au training complet du second stade et une seconde année sera nécessaire à l'acquisition d'une solide forme. Les résultats seront alors brillants, sans nuire à la santé de l'athlète. Sa progression pourra alors continuer vers la classe des vrais champions.
3. Partie mentale. A ce stade, il est bon de fortifier le tonus mental par des exercices spéciaux de culture mentale ou psychique. Ceux-ci seront composes de courts, mais fréquents entraînements à la concentration mentale, à la décontraction nerveuse ou musculaire, à la méditation, à l'identification, à l'idéation, à la respiration rythmée ou yogique, etc ...
L'élève se fera guider par son professeur.
Après une bonne initiation, il pourra pratiquer. ces exercices à n'importe quelle heure et à n'importe quel heure et à n'importe quel endroit ,Ils vlendront renforcer l'entraînement mental déjà Important qu'impliquent les cours de judo. Car en fait, .Ie kakari-geiko, le randori debout et au sol, les shiais, les exercices de relaxation du premier. stade, fournissent à l'athlète un « dressage mental» exceptionnel. La volonté, l'esprit de décision, la persévérance, le courage et bien d'autres qualités positives, seront développés. Aussi l'éducateur devra-t-il veiller à construire cette forte personnalité sur une base nette et solide. . .
Un timide à qui l'on enseigne le judo sans lui faire prendre conscience des vraies raisons de sa timidité, restera un. timide.
La voie du judo est heureusement suffisamment riche pour donner à chacun, suivant son tempérament, toutes les possibilités pour affronter la vie avec succès. L'apprentissage du combat est l'apprentissage de la vie.
Aussi le maître de judo a-t-il le devoir d'y préparer au mieux ses disciples, tant physiquement que moralement.
Au second stade, il sera parfois nécessaire de créer au sein du dojo une cellule homogène de judokas de haut grade auxquels on insufflera un esprit de groupe particulier. Ce groupe se réunira fréquemment lors des entraînements spéciaux de combat, de gymnastique, d'exercices en plein air, etc., mais aussi lors de mondos, de conférences, de projection de films techniques,
Petit à petit, un cénacle se créera où le maître pourra développer à loisir certaines activités culturelles. Ce groupe pourra servir de trait d'union entre l'idéal recherché par le judo, sa philosophe,et le contact avec les exigences réelles de la société. Le maître veillera alors à ce que .cette cellule ne devienne pas un refuge, une fuite devant la réalité. Elle le sera sans doute au début; aussi devra-t-il utiliser cette situation de manière à ce que chacun y projette ses problèmes. Peu à peu, le contact avec le réel devra augmenter. L'athlète apprendra ainsi à s'adapter à la société, ou dans certains cas, à agir sur elle.
Avant les compétitions importantes, le judoka devra se trouver dans le meilleur état mental possible. Le maître pourra l'y aider par des entretiens psychologiques, où il emploiera certaines techniques, telles que la suggestion, les tests projectifs, analyses de rêves, etc ...
Cette dernière technique s'assimile à la séance de relaxation et sera encore plus efficace si l'athlète a suivi chez un bon praticien des séances de training-autogène. Couché dans la pénombre décontracté au maximum, musculairement et mentalement
il laisse vagabonder sa pensée. Il raconte alors ce qu'il voit. Bientôt une suite d'images s'élabore et l'athlète raconte le film qui se déroule en lui. Si le sujet est bien préparé, il projettera immanquablement, sous une forme souvent symbolique, ses appréhensions sur les combats futurs. Le maître le laissera raconter et, aux situations-barrages où l'élève ne parviendra pas à continuer, il l'aidera moralement avec une phrase d'encouragement très simple. Le but est de faire apparaître symboliquement les inhibitions mentales et de les vaincre tout aussi symboliquement. Une prise de conscience adroite et prudente initiera l'athlète au je Inconscient de son psychisme.
Seul un maître formé aux techniques modernes de la psychologie peut se permettre une action réelle. Au Japon, les maîtres zen. employaient des techniques différentes quant à la forme, mais identiques quant au but recherché: aider l'individu à se connaître.
Le lecteur doit se méfier de certains charlatans qui, sous l'étiquette du judo, prétendent initier aux mystérieux pouvoirs enseignés par la tradition indo-tibétaine au travers du zen.
